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健身的人都应该知道的10个健身知识!

来源:www.yizhensheying.com 时间:2020-01-24 分类:美容护理 浏览:616次 手机版

运动使人身心愉悦。但自相矛盾的健身建议层出不穷,让人无所适从……我将告诉你10个你所熟知的健身说法到底是“正确”还是“错误”。告诉你哪些有助于你改善体型,哪些容易导致受伤,哪些因为你的方法不对会产生反作用。

1、没感觉到肌肉酸痛,就是没练到位

肌肉的酸痛感来自于乳酸的堆积,乳酸是身体供能时产生的代谢物,产生乳酸多少并不能评价训练效果的好坏,训练后的拉伸和几分钟的有氧都能减轻这种酸痛。 训练是否到位主要还是看泵感。

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2、深夜不进食

有人可能觉得健身是个神秘的文化领域,很多健身新手都唯恐逾越半步,他们很疑惑到底该吃什么、什么时候吃才能只增肌不长脂。

睡眠中,你的身体处于禁食状态。在这个状态下,你的身体会调动肌肉里的蛋白质来补充能量,将氨基酸转化成葡萄糖。换句话说,当你进入梦乡时,你正在消耗你的肌肉。入睡前越长时间不进食,你所消耗的肌肉就越多。这就是为什么我总是建议朋友晚餐吃一些慢消化蛋白质。训练后喝一杯酪蛋白,坚持8周,增肌效果比那些在中午喝酪蛋白的人明显得多。

结论:夜间允许进食,而且睡觉前补充蛋白质很重要,这能在你睡着后给肌肉补充营养,有助于其恢复和增长。补充20-40克慢消化蛋白质,比如酪蛋白或芝士。如果你正在增肌,并且不容易储存脂肪,你可以补充20-40g慢消化碳水化合物,比如燕麦、红薯或全麦面包。

3、用营养补充剂代替正常饮食

虽然对于有特殊医疗需要的人们来说,营养补充剂是不可或缺的,但绝对不能代替正常饮食。几大常见健身后误区之一就是相信复合维生素所含的营养与真正食物所含的一致。有太多的人认为多种维生素能弥补不健康饮食习惯带来的伤害,并借此为健身后不健康的饮食做借口。但无论营养补充剂多么的有效、能给你带来多少营养,都不能代替真正的饮食、锻炼和良好睡眠的健康生活方式。

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4、必须练到肌肉极限

老话说“一分耕耘一分收获”,没有练到肌肉极限就不要停。再有:只有最后你做不了的那一下才是真正有效的训练。换句话说,只有当你用强迫次数、粘点训练等训练技巧练到极限,你才能刺激肌肉增长。这一说法也很常见,而且它的逻辑看似难以反驳。毕竟,如果你没有训练到极限,那么你的训练不就都是在自己的能力范围内了吗?没有突破,如何刺激肌肉增长呢?

如果为了力量,每个练习有一组(不能再多了)做到极限最佳。不过要想增肌,尽可能多几组到极限会更有效。没有直接证据支撑这个观点,不过当你所有组数都做到极限,而且还用强迫次数多做了几个,你的荷尔蒙水平会在训练后显著升高,这对肌肉增长至关重要,因而可以推断大部分组数做到肌肉极限是最佳做法。

结论:如果为了力量,每个练习有一组(不能再多了)做到极限最佳。不过要想增肌,尽可能多几组到极限并且用韦德训练法则(强迫次数、欺骗次数、递减组、粘点和退让次数)超过极限。

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5、只要运动强度大,饮食不用控制

甜食、饮料、糕点,一份就能毁掉你当天的所有锻炼成果。这也就是为什么有的人越减越胖!

科学研究:甜食使你的胰岛素水平激增,导致肌肉吸收糖分,储存为糖原。不过胰岛素也会促使体内的脂肪细胞吸收糖分,将其转化为脂肪,阻碍减脂。因此,是的,在每餐中补充糖分坏处多多。适合补充糖分的最佳时机就是训练后立刻补充。那些含糖食物会立刻进入血液循环,为你的肌肉补充能量。此时你体内激增的胰岛素不会将它转化成脂肪,相反地,它会促使糖分和氨基酸进入肌肉细胞,增加更多肌肉。并且胰岛素还将促进蛋白质合成,开启你的增肌模式。

结论:甜食是一把双刃剑。大部分时候,它不讨喜,但在训练后它立刻变成了好人,因为它能激增你的胰岛素水平,促进蛋白质合成。平时尽可能避免甜食,但是训练后,你可以摄入40g蛋白粉和40-100克含糖食物或饮料。

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6、增肌和减脂不能同时进行

这一说法符合一定逻辑,增肌时你必须消耗比平时少的卡路里,而减脂时你的卡路里消耗必须比平时多。因此,增肌和减脂,你只能二者选一。这种想法影响了许多处在增肌减脂阶段的人。

虽然为了减脂,你的卡路里摄入很低,这大大增加了增肌的难度,但仍然是可行的。的确如此,尤其是当蛋白质摄入高,碳水化合物较低时,蛋白质一天分4次摄入:早上一起床、训练前、后、睡觉前。事实上,有大学进行了一项关于低碳水饮食的研究,他们发现执行低碳水饮食的人在增肌的同时也减去了大量脂肪。

结论:是的,你可以增肌减脂同时进行,就像你可以边嚼口香糖边走路一样。只要你正确搭配蛋白质、碳水化合物、补给、重训和有氧运动,你就能在减少体脂的同时增加肌肉。

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7、想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的,至今没有任何研究表明练哪块肌肉哪里就瘦。

例如想瘦肚子就拼命做仰卧起坐,其实减脂是全身性的,没有任何科学研究表明,锻炼某块肌肉,该肌肉周围的脂肪会减少,所以减脂也应该全身化,不要想瘦哪里就只练哪里。

全身的肌肉锻炼、游泳、跑步、跳绳、椭圆机、动感单车、健身操、舞蹈等都对全身减脂很有帮助,当然也包括肚子。

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8、训练前拉伸

你一定很奇怪为什么这个问题会出现在这里,你可能会认为举铁前就应该进行拉伸。有丰富的研究证明重训前做静态拉伸会减少力量。更有研究证明训练后进行静态拉伸比训练前做更能增加身体的灵活性。相反地,研究证明力量训练前进行动态拉伸才能增加力量。

结论:训练前不要做静态拉伸,训练后再做,每个拉伸动作坚持约30秒。训练前,做动态拉伸进行热身。

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9、增肌就得大重量训练

大重量低次数练习是增肌的最好方法吗?

次数范围在1-7下最有利于提升力量,但对于肌肉增长并不如此。停在这几下能够调动神经,加强肌肉——这一点对于肌肉增长很重要。但是,这些次数太少不足以促进新陈代谢,刺激肌肉增长。因此,你要把次数保持在8-12的范围内。这加快了肌肉新陈代谢,产生乳酸等产物,刺激肌肉增长。这些新陈代谢产物还能促使肌肉细胞吸收水分,增强燃烧感,延展肌肉,开启增肌模式。

结论:你不仅不需要为了增肌用大重量训练,而且1-7下也不是最好的次数范围。适合肌肉增长的次数范围是8-12下。建议你不断改变次数,有时做8下,有时做12下,不过大部分时候还是以最有效的中间次数练习。

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10、肌肉酸痛时不要训练

如果延迟性肌肉酸痛(训练后24-48小时肌肉感到疼痛)说明你的肌肉细胞正在分解,那么你要不要在肌肉酸痛的时候训练呢?

延迟性肌肉酸痛是肌肉恢复和增长过程中的正常现象。连续的训练不会加剧肌肉损伤。

结论:有研究表明训练后的48到72小时肌肉会完全恢复,无论那时你是否感觉酸痛,你都可以再次锻炼同一部位肌肉。

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今天带给大家的这些个误区,有没有正在你身上发生的呢?是不是打破了你的思维定式呢?那么不如调整一下,朝着健康健身的方向出发吧!

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